如何提高跑步速度小學生（如何提高跑步速度）

2023-03-04 13:57:41來源：聚焦網

1、一、發展爆發力練習爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。

2、因此，可采用以下練習方法：跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

(資料圖片)

3、二、柔韌的練習柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。

4、它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

5、三、動作速度的訓練這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。

6、其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

7、和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

8、星期一，四，跳深；15組*10次星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組星期日積極性的休息：比如打球等每次訓練準備活動和放松活動不可少。

9、如何提高短跑速度速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。

10、以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。

11、同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。

12、上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。

13、溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。

14、冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

15、發展步頻：最佳時期11——13歲。

16、側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

17、訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

18、 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

19、 [3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

20、發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。

21、著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

22、方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。

23、與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

24、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

25、訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。

26、（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

27、（3）下坡跑練習。

28、（4）順風跑練習。

29、（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

30、（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

31、（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

32、（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。

33、或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

34、（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

35、（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

36、（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

37、（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

38、發展反應速度和動作速度的訓練方法 1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 2?各種游戲性質的反應練習； 3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

39、 4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

40、 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

41、 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米另外在提幾點建議：首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。

42、另外吃三片維生素C。

43、不要吃巧克力。

44、 2、認真做好運動前的準備活動。

45、田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。

46、防止的唯一辦法是賽前的準備活動。

47、準備活動越充分越不容易受傷。

48、可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

49、 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

50、 5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。

51、其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。