環球速訊：肌肉腿怎么瘦成筷子腿 這些不正確的健身動作千萬要避免

在生活中，很多人都不知道肌肉腿怎么瘦成筷子腿(4個動作徹底減掉大象腿) 是什么意思，其實他的意思是非常簡單的，下面就是小編搜索到的肌肉腿怎么瘦成筷子腿(4個動作徹底減掉大象腿) 相關的一些知識，我們一起來學習下吧！

#健康大V創造營#

(資料圖)

看到熱巴的一組紅裙美照，我立刻上身抹了檸檬精華。

穿著緊身紅色皮裙，馬丁靴露出筆直修長的長腿，黑色長發搭配大圓耳環，又甜又辣。

尤其是這雙即將伸出屏幕的大長腿，在這個被包裹得嚴嚴實實的秋日里，是那么的引人注目。

天氣變冷，大部分人習慣麻痹，不愛動。新城代謝變慢，血液循環變慢，水分和毒素更容易在體內堆積，短短一周就腫脹。

而且身體需要更多的能量，不知不覺中食欲大增。各種高熱高油高鹽的食物吃不完，稍微放縱一周就能輕松胖3斤。

再加上久坐不動，脂肪更容易堆積在臀部和腿部。肥腿腫腿接踵而至，然后就憋不住涼了。秋褲暖褲一穿，立馬變成半個月，腿粗的看都不敢看，打坐就能遮住。

畫面太“美好”，看著太痛苦~但是該面對的必須面對。

快速設置標志，打開各種app，搜索一堆瘦腿視頻，設置運動提醒，邊說邊練。

看著博主信誓旦旦說要瘦腿躺3天擁有 *** ，不禁想到一周后有一雙瘦腿可以依偎，睡覺還能笑。

但是現實太骨感了。本來以為自己可以有一周或者一個月的小細腿長腿，沒想到，腿圍不減反增，越看越壯。為什么我原本筆直的腿有了X型和O型的趨勢？

萬萬沒想到瘦腿，一不小心誤入了“斷腿”坑。

看看下面這些毀腿又交友的資源網作品。你跟蹤他們了嗎？

毀腿動作一:踮起腳尖蹲下

練習:

長距離一條腿左右分腿，屈膝踮腳。

這種運動會使小腿后側的表面肌肉發力，原來的鳥腿會訓練成金華火腿。

正確的做法:

1.腳跟并攏站立，雙腳外展，收腹，脊柱自然伸展。

2.呼氣，屈膝，腳后跟著地。

3.吸氣，伸直雙腿，抬起腳跟。

4.完成20次*3組。

為什么上面的錯誤動作會讓你的小腿隨著練習變粗？

想要擁有纖細的小腿，首先要知道影響小腿的兩塊重要肌肉:比目魚肌和腓腸肌。這兩塊肌肉共同構成了小腿三頭肌，小腿三頭肌是最有力的足底屈肌，也是全身所有肌肉中最精準的肌肉。它們一起融合成跟腱，附著在跟骨上，對人的站立、行走、奔跑、跳躍都有重要作用。

小腿背部的兩個凸起是腓腸肌，是小腿的表層肌肉。其作用是踝關節跖屈，以輔助膝關節屈曲和大腿牽拉。

骨下端和小腿向后，從而伸直膝關節。

比目魚肌位于腓腸肌深層，大部分被腓腸肌覆蓋。它的主要作用是作為踝關節的足底屈肌，踮腳的時候會用到。在行走過程中，腳跟隨地面的穩定性很大一部分由其提供。

在錯誤的練習中，屈膝和踮腳更多的時候練習腓腸肌淺層，而過度使用腓腸肌淺層會讓小腿越來越粗。比目魚肌的作用是腳踝跖屈，所以練比目魚肌更好是腿直腳尖。深層肌肉結實，小腿才能越來越細！

毀腿動作二:背部蹬地。

練習:

仰臥，雙 *** 替蹬踏。

在練習過程中，大腿前側會感到疼痛和腫脹，導致大腿肌肉代償。堅持練習，大腿會越來越粗。

真的很細的大腿才能做到這一點。

正確的做法:

1.仰臥在墊面上，保持腹部收緊，脊柱拉伸。抬起肩膀，微微收回下巴，下巴和脖子之間保持一個網球空。注意沉肩，避免聳肩。

2.一條腿伸直，腳掌向后勾，可以把手指放在腹股溝，感受腹股溝的力量。

3.呼氣時，將雙腿抬起至與對側膝蓋相同的高度，感覺腹股溝處的力量比大腿上的力量強。

4.完成12次*3組，另一側練習。

這種感覺也要帶入到日常的走路姿勢中，感受腹股溝的力量，優先啟動腰大肌，減少大腿前側的代償，避免走路時越來越粗。

走路時注意正確拉伸臀部，避免臀部屈肌(髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌)代償，加重骨盆前傾，增加腰痛風險。同時，如果不能適當拉伸臀部，會因股骨內旋過大而加重O型腿。

在辦公室休息的時候，你可以扶著墻/站著完成下面的簡單訓練，感受正確的用力，調整好走路姿勢，每天都能走出細直的腿。

練習:

1.站立，收腹，拉伸脊柱，呼氣，抬起右腿。吸氣還原。

注意:腳尖向后勾，膝蓋微微彎曲，保持膝蓋的角度。

2.完成20次*3組，另一側練習。

很簡短的訓練，馬上安排。

毀腿動作三:半跪壓膝

練習:

單腿跪地，一條腿向前伸直，一側握住膝關節，另一側握住地面，搖壓膝蓋。

這種運動容易使上半身彎腰，脊柱不能保持正常的曲度，容易形成腰椎前凸和腰痛。

膝蓋震顫容易造成膝蓋過伸，小腿變形。

膝蓋過伸使小腿后側的肌肉變得強壯，形成粗壯彎曲的小腿、X形和O形腿，從而引起膝蓋疼痛、扁平足和骨盆傾斜，影響腰椎的彎曲，進而引起腰痛。

很多腿粗的仙女在 *** 中間都有一個伸膝。

如何自測膝蓋過伸？方法如下:

1.放松站立，從腳的外側腳踝到外側髖關節畫一條假想的垂直線。

2.在正常膝關節狀態下，這條垂直線從側面縱向平分脛骨。

3.如果小腿后側和小腿落在線后，就是膝關節過伸。

如果你想正確伸展雙腿，避免造成膝蓋過伸，正確伸展雙腿:

1.屈膝仰臥在墊面上，收腹，脊柱自然伸展。雙手抱住一條大腿，雙腳向后勾。

2.呼氣時，慢慢伸直雙腿，拉向胸腹部，保持10秒。練習換邊。

注意:保持膝蓋微彎，不要過度拉伸膝蓋。

另外，日常站立的時候，提醒自己膝蓋不要過度拉伸，要保持膝蓋微彎，也就是別人看到你站直了，你感覺膝蓋微彎，不要用力拉伸。

毀腿動作4:床上瘦腿。

很多仙女都習慣在床上練習一些瘦腿動作。要知道，因為床面硬度不夠，很容易造成力量分布不均，關節錯位。

在練習中，如果你的臀部塌陷，你的骨盆會向前傾斜，導致腰痛和大腿粗。

像這樣正確練習瘦腿:

1.跪在瑜伽墊上→保護膝關節，雙腿分開一拳的寬度→矯正不良腿型，避免腰臀下垂→腰痛和大腿面粗。腹部用力，骨盆向后轉，腹部前方三角形區域垂直于地面。

2.吸氣，臀部向后坐。

3.呼氣，保持臀部挺直。重復20次*3組。

注意:膝蓋指向正前方，腳掌均勻向后推，避免腳踝扭轉。

在實踐中，注意細節，才能瘦腿和直腿。

4個動作，根據組數每天練習3-5次，一周有驚喜。

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